Marij Bär - Counseling en Coaching

1 Besef dat piekeren niet helpt

Piekeren leidt niet tot diepe inzichten, eerder tot overdrijving van de werkelijke problemen. Denkt u na een nachtje piekeren dat uw huwelijk is mislukt of dat u gigantisch heeft gefaald, besef dan dat uw blik vernauwd is en dat u negatieve dingen uitvergroot.

2 Zoek afleiding

Een positieve afleiding van acht minuten is al genoeg om u op te beuren en gepieker te stoppen. Het soort afleiding waarbij zowel concentratie als activiteit vereist is, is het meest effectief: heel bewust opruimen, sporten, kaarten, of met een vriendin lunchen (tenzij u vooral ‘s nachts piekert).

3 Sta op

Het piekerspitsuur duurt van negen uur ‘s avonds tot drie uur ‘s nachts: dan is er de minste afleiding In plaats van urenlang te liggen woelen, kunt u beter na een minuut of twintig opstaan. Ga iets doen waardoor uw aandacht wordt afgeleid, zoals televisie kijken of een glas warme melk maken. Zo doorbreekt u uw piekergedachten. Zie ook tip 4 en 5.

4 Onderbreek gepieker

Betrapt u uzelf, zeg dan: ‘STOP!' tegen uzelf. Zoek vervolgens afleiding of maak u weerbaar tegen negatieve gedachten. Piekert u bijvoorbeeld over een ruzie op uw werk, zeg dan tegen uzelf: ‘Ik wil niet dat deze mensen mijn gedachten beheersen / mijn nachtrust verstoren!'

5 Zet het in uw agenda

Blijft u maar malen, plan dan zogenaamde piekermomenten. Spreek met uzelf af dat u alleen tussen bijvoorbeeld 7.00 en 7.30 uur over het probleem mag nadenken. Voelt u voor die tijd een aandrang denk dan: ‘Niet nu, maar straks!' Op deze manier bent u niet de hele dag bezig met het probleem. Kies het piekertijdstip niet vlak voor het slapen gaan, dat kan uw nachtrust verstoren.

6 Toets piekergedachten

Kijk kritisch naar uw piekergedachten en stel uzelf de volgende vragen:

• Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is?
• Waaruit blijkt dat deze gedachte niet waar is?
• Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Zou ik daar overheen komen?
• Wat is het beste dat er kan gebeuren?
• Wat is het meest waarschijnlijke dat er zal gebeuren?
• Wat zou ik nú kunnen doen?
• Wat zou ik tegen een ander in een soort gelijke situatie zeggen?

Door ze te toetsen, zullen uw gedachten van zelf realistischer worden en minder rampzalig. Het helpt daarbij om ze op te schrijven: gedachten die volkomen belachelijk zijn, zult u in geschreven vorm eerder ontmaskeren.

7 Verwerk uw gevoelens

Mensen die piekeren, vermijden negatieve gevoelens, wat leidt tot nog meer piekeren. Sta stil bij wat u in uw lichaam voelt en benoem uw gevoel. Naarmate u meer vertrouwd raakt met gevoelens van stress en angst, heeft u minder de neiging om in gepieker te vluchten. Verwerk uw emoties door erover te praten of ze van u af te schrijven.

8 Geef het uit handen

40% van de mensen gebruikt gebed of meditatie om gepieker los te laten, bijvoorbeeld door hun zorgen over te dragen aan een hogere macht of door een schietgebedje (‘Wilt U mij alstublieft helpen?'). Bent u niet religieus, dan kan meditatie helpen om uw zorgen los te laten.

9 Doe ontspanningsoefeningen

Ontspannen helpt stress en daarmee piekeren tegengaan. In veel cd-winkels vindt u New Age-muziek met instructies om te ontspannen. Draai deze dagelijks. Kijk ook eens op www.psycholoog.net. Daar kunt u gratis twee denk-je-sterk-oefeningen downloaden voor ontspanning en meditatie.

10 Leef nu

Piekeren gaat vaak over dingen die gebeurd zijn of nog kunnen gebeuren. Door u te concentreren op het hier en nu schakelt u deze gedachten uit. Mediteer of doe een ontspanningsoefening en open uw zintuigen voor de geluiden, mensen en activiteiten om u heen.

11 Zoek steun

Praten over uw zorgen helpt ze te relativeren. Praat wel met iemand die u het gevoel geeft dat hij u begrijpt en accepteert, en van wie u de indruk heeft dat hij goed kan omgaan met stress. Piekert u ‘s nachts? Laat uw partner slapen en pas tip 3, 4 en 5 toe. Een goed gesprek kan ook morgen.

12 Laat onredelijke eisen los

‘Hoe kunnen ze me dat aandoen?!' is een van de meest gestelde piekervragen. U vindt dat mensen zich aan regels moeten houden en rechtvaardig en eerlijk moeten zijn. Helaas zit de wereld zo niet in elkaar. In plaats van te eisen dat mensen rechtvaardig zijn, kunt u dat beter wensen.

13 Wees assertief

Schuldgevoelens (‘had ik wel mogen weigeren?') en het gevoel verkeerd behandeld te zijn, voeden piekeren enorm. Assertief gedrag voorkomt dergelijk gepieker. Weet u niet hoe, volg dan een assertiviteitscursus. Kijk bijvoorbeeld eens op www.volksuniversiteit.nl.

14 Benader tegenslagen positief

Probeer de voordelen te zien van tegenslagen. Wat kunt u ervan leren? Hoe maken ze u tot een beter persoon? Dit geeft een positief gevoel, helpt u sneller herstellen van stress en vergroot uw denkvermogen, waardoor u beter kunt nadenken (niet piekeren!) over de oplossing van het probleem.

15 Handen uit de mouwen !

De beste remedie tegen piekeren is het probleem oplossen. Steek niet langer uw kop in het zand. Baken het probleem af, bedenk mogelijke oplossingen, zet mogelijke gevolgen op een rijtje en kies de meest geschikte oplossing, ook al is deze niet perfect. Begin met een probleem dat niet al te veel angst bij u oproept.